やる気と集中力アップ！チロシンについて！
どうもsgwです！
今回はチロシンについてです。
●チロシンとは？
ドーパミンやノルアドレナリンといったやる気ホルモンの材料になる成分で、
簡単に言うと、
・集中力アップ！
・やる気が出る！
・脳が活性化！
みたいな感じです。
なんだか怪しい薬みたいですね笑
どうしてこのような効果がでるかというと、先程書いた ドーパミンの力です。
みなさんも普段からコーヒーをよく飲む方がいると思います。
このコーヒーに含まれる カフェインにも脳内のドーパミンを増やす効果があると知られています。
●ドーパミンとは？
ドーパミンとは体内で働く
神経伝達物質で、やる気を出したり集中力を高める効果があります。
ドーパミンが足りないとやる気が全く出なかったり、集中力が低下します。
また、うつ病とも関係あるといわれています。
運動はドーパミンをたくさん出すことができますが、運動不足や強いストレスを感じると体内のチロシンが消費されて
なんだかやる気がでない… という状況を引き起こしてしまうわけですな。
筋トレや有酸素運動など適度に運動している人が生き生きしているように見えるのは、たくさんドーパミンが分泌されているからですね。
また運動にはストレス解消の効果もあるのでチロシンの消費も少ないので
やっぱり適度な運動や筋トレは最強ということですね。
●チロシンはどんな食材に入っているのか？
チロシンは、
・乳製品
・魚
・大豆
・アーモンド
・ごま
などに含まれています。
毎日魚やチーズをたくさん食べている人にはあまり効果がないかもしれませんね笑
最後にチロシンの効果は続けると効果がなくなってくるので、ここぞとばかりのタイミングで摂取するのをオススメします。
前回紹介したトリプトファンと飲むと効果が増すことも知られているので次の記事で書いてみたいと思います！
気になる方はぜひどうぞ！
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Tyrosine-500-mg-120-Capsules/836?rcode=IRO489
快眠とメンタル改善！トリプトファンについて！
どうもsgwです！
というわけで今回は
トリプトファンの紹介です。
トリプトファンとは
必須アミノ酸のひとつで、
大豆製品や乳製品、お肉や魚などにも含まれている成分です。
トリプトファンの良いところは
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
メラトニンは睡眠の質を高めるのに欠かせないホルモンで、
セロトニンはメンタルの安定に欠かせないホルモンです。
つまり、
メンタルを健やかに保つことと
睡眠の質を上げる為にも
トリプトファンはとても大切なわけですな。
上に書いたとおり、肉などに含まれているのであまり不足しまくるということはないのですが、
ダイエットのために無理な食生活をすると不足してしまうパターンがあります。
ノースダコタ大学の論文では
もしトリプトファンが足りないと、
いつも暗い気持ちに！
頭の回転が遅くなる！
ワーキングメモリが低くなる！
論理的な能力も低下！
睡眠の質が悪くなる！
みたいな散々な結果になるそうです。
逆に言えば、
いまの時点でトリプトファンが不足してる人が摂取すれば、
頭の回転がもどる
論理的な思考力も上がる
気分も安定する
ぐっすり眠れるようになるかも
といったメリットが得られるわけで、
もし心当たりがありそうな方は、
ぜひとも積極的に補充していって欲しいところです。
アミノ酸は空腹時に飲むと効果が発揮されやすいので、
僕は朝と、睡眠の質を高めるために
寝る前にも摂取しています。
またチロシンとアントシアニンと同時に摂取することで更に効果を高めることができます。
まとめると、
トリプトファン飲むと、
セロトニンを増やす
➡︎メンタル改善 頭の回転が良くなる
メラトニンの合成
➡︎睡眠の質が上がる 気分の改善
が期待できます！
トリプトファンの用量用法は以下のようになります。
睡眠の改善に使う場合
寝る前に１〜２ｇを飲む
メンタルの安定に使う場合
1日に３〜４gを飲む
と良いです！
気になる方はぜひどうぞ！
ではまた〜
https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Tryptophan-500-mg-120-Veg-Caps/13859
今飲んでいるサプリとかいろいろについて！！
お久しぶりです、sgwです！
最近忙しくて時間が取れなかったのですが、落ち着いてきたのでぼちぼちブログを再開していきます！
今回は今飲んでいるサプリを、
1日にどんな感じに飲んでいるかを書こうと思ってます！
僕は朝食を摂らない
プチ断食（ファスティング）を行なっているので、
朝は水とブラックコーヒーと緑茶だけを摂取してます。
朝食（ブラックコーヒー）後は、
左上から
ビルベリーエキス
プロバイオティクス
ヨヒンビン
ホワイトウィロー
を飲んでいます。
プチ断食のお話や、
サプリメントの理由、成分などは
長くなりそうなので、また次の記事にします。
続いて
昼食後は、
フィッシュオイル
テアニン
を飲んでいます。
夜飯中に
MSM
夜飯後は、
クルクミン
NAC
プロバイオティクス
を摂取してます。
そして眠る1時間ぐらい前に
アシュワガンダ
を摂取しています。
改めてまとめるとすごい量ですね笑
上記以外にも、
オルニチンやアルギニン、シトルリン等のアミノ酸サプリを飲むこともあります。
これらのサプリメントは僕が最低2ヶ月以上飲んできているので、
効果があったであろうやつとなさそうなやつを正直にレビューしていこうと思ってます笑
ではまた！
睡眠の重要性！について
どうもsgwです！
今回は睡眠の重要性とテストステロンについて書いていきたいと思います！
とりあえず睡眠不足のデメリットを並べると、
・筋肉が育たない
・太りやすい！
・肌がボロボロに…
・頭痛や風邪をひきやすくなる
・不幸感が増す
・不安に弱くなる
みたいな感じです。
散々ですな。
というか今さら言われなくても睡眠不足がダメなのは知っているから、結局
何時間眠ればいいの？？
と思う方もいると思います。
僕も一番健康に良いのは◯時間です！
と言いたいところですが研究では、
ヒトにとって必要な睡眠時間は個人差がとても大きいので、いちがいに何時間寝ればよい！というのはないそうです。
日本人の睡眠時間は７時間半がいちばん多いので、目安にはなるものの、
やはり断言はできないのが難しいところだそうです。
個々人に最適な睡眠時間を判断する指標を開発するのは、睡眠学における最大の問いなんだそうな。
いまの研究では、日中の眠気で困らないレベルの睡眠がとれていればOKと考えて、自分にとって最適なリズムを探していくしかないという結論だそうですわ。
2015年に国立睡眠財団から出たレポートでは、睡眠の専門家から生物学、神経学のエキスパートを集めて
統計データを分析し、年齢ごとの最適な睡眠時間を出した結果、
▼年齢別のベストな睡眠時間
0～3か月：14～17時間
4～11か月：12～15時間
1～2歳：11～14時間
3～5歳：10～13時間
6～13歳：9～11時間
14～17歳：8～10時間
18～25歳：7～9時間
26～64歳：7～9時間
65歳以上：7～8時間
ただし、当然ながら上の数字は個人によって大きく変わります。
ですが、このデータを見る限りは、
とりあえず最低でも毎晩7時間は眠ったほうがよいことがわかります。
7時間も睡眠時間を取れるわけないだろ！
という方も多いと思うので、
そういう方は睡眠の質を上げてみるのがよいと思われます。
睡眠の質はアプリを使用すれば大体の把握できます。
ぼくが使っているsleepcycleのアプリの画面です。
睡眠時間を把握できて、いつ深い睡眠ができているのか分かり面白いです（笑）
1日の歩数や世界の睡眠時間の平均も出たりするので興味ある方はインストールしてみてください！
睡眠の質を高める方法はまた後日にします！
ではまた〜
最強ホルモン、テストテロトンってなんだ？
どうもsgwです！
今回はテストステロンについて書いていきます。
テストステロンについての記事は後々にしようと思っていたのですが、
サプリメントの紹介をすると、高確率でテストステロンが出てくるので、
今回詳しく紹介しようと思いました。
テストステロンとは男性ホルモンのことで、思春期にヒゲなどの体毛が生えたり、声が低くくなったり、異性を気にし始めたりなどみなさんも経験したことの多くは、このテストステロンの影響なんですな。
18〜30歳までにピークに達して、
それ以降は下降していくと言われています。
年齢を重ねると疲れやすくなったり、
若いころのように動けなくなったり、
活力がなくなっていくのも、このテストステロンの下降が影響していると言われています。
テストステロンが減少して起こることは
・慢性的な虚無感
・朝にめちゃくちゃ弱くなる
・体力がなくなる
・突然の睡魔に襲われる
・ポジティブな感情が減り、ネガティブな感情が増える
・常になにかに追われている感覚になる
ざっとこんな感じでしょうか。
まぁ一言で言うなら、
・体力面も精神面めヤバくなるぞ！
という話しですな。
テストステロンを増やす方法もたくさんあり、今までに紹介したサプリメント
・亜鉛
はとにかく効能よりも、テストステロンが増えることのメリットの方が強いまであるレベルです。
サプリメント以外にもテストステロンを増やす方法たくさんあり、
・質の良い睡眠
・筋トレ
・体脂肪をコントロールすること
などあるのでまた紹介していきたいと思います。
逆にテストステロンを減少させてしまうことも多くあり、
悪い習慣のせいで知らず知らずのうちにテストステロンが減っていき、
体力と精神をすり減らす場合もあるのでそれも後日紹介していきます。
（ぶっちゃけテストステロンを増やすためになにかをするよりも悪い習慣を直したほうが改善されると思われる）
またテストステロンはモテホルモンとも呼ばたり、様々なメリットがある
最強ホルモンなので、いま一度生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか〜
ではまた！
眠りの質を高める！マグネシウムとは？？
どうもsgwです！
サプリメント紹介第3回は
マグネシウムです。
亜鉛と同じで、名前は聞いたことがある人も多い栄養ですな。
マグネシウムは体を正常に働かせるためのミネラルです。
しかしながら、マグネシウムは
６００以上の代謝機能に必要な栄養ですが、過去５０年間で、
鉄分やビタミンDと共に不足栄養素ワースト３と呼ばれるほど現代人には不足している栄養なんですな。
なので、マグネシウムが不足している人が、マグネシウムのサプリメントを摂取すると飲んだ次の日から効果を実感することもあります。
さっそく効果を書くと、
・睡眠の質が向上する！
・脳の機能がよくなる！
・タンパク質の合成を助ける。
という感じです。
この中でも素晴らしいのが、
睡眠の質の向上です。
国民健康・栄養調査によると、日本人の約20％が慢性的な不眠状態にあり、男性の37%、女性の43%が睡眠の質に満足していないと回答しているそうです。
一方で、不眠症の疑いがある人で不眠症を自覚してない人は6割以上いるとも言われており、潜在的に睡眠障害を持っている人の数はさらに多い可能性があります。
マウスを用いた実験では、マグネシウムを適正な量に保つことが睡眠障害を予防することに繋がることを示しており、逆にマグネシウム欠乏症を引き起こすと睡眠が浅くなり睡眠パターンが乱れてしまうことが示されています。
高齢者を対象にした研究では、500mgのマグネシウムを投与するグループとプラセボのグループに分けて8週間の介入試験を行ったところ、
マグネシウムを投与したグループの方が有意に睡眠の質が改善したと報告が！
またマグネシウムを投与したグループでは、睡眠を調節するホルモンである
レニンとメラトニンが高レベルになったことも分かっています。
これらの研究から、マグネシウムが睡眠の改善をもたらすことがわかります。
睡眠の質が上がると朝の目覚めが変わるし日中眠たくならなくので、メリットしかないですな。
僕もマグネシウムを摂取してから、
明らかに睡眠の質が上がったので寝不足ぎみな人おススメです。
マグネシウムは1日、200〜400mgを
寝る1時間前に摂取しましょう！
ではまた！
